你对L-亮氨酸了解多少？

什么是L-亮氨酸？

         L-亮氨酸是一种必需氨基酸。L-亮氨酸是蛋白质的组成部分。蛋白质有助于您的身体建立和维持肌肉。L-亮氨酸是一种必须在您的饮食中提供的氨基酸，因为您的身体不能自行制造。

   但L-亮氨酸是一种特殊类型的必需氨基酸，称为支链氨基酸 (BCAA)。存在三种支链氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。这些支链氨基酸刺激肌肉中的蛋白质合成。简而言之，它们有助于身体改善健康、提高运动表现和对抗肌肉流失。

我需要多少L-亮氨酸？

美国农业部 (USDA) 提供了摄入大量营养素（如蛋白质）的指南。例如，根据 2020-2025 美国人饮食指南，成年女性应摄入约 46 克蛋白质（或每日卡路里的 10% 至 35%）。成年男性每天应摄入大约 56 克蛋白质。

其他健康组织根据体重和活动类型提供建议。例如，美国运动医学学院建议将力量训练纳入锻炼的运动员每天每磅体重消耗 0.5 至 0.8 克蛋白质。

含有L-亮氨酸的食物

如果您选择监控您的L-亮氨酸消耗量以查看您的摄入量与推荐指南的比较情况，您可能很难获得确切的数字。虽然总蛋白质列在您购买的食物的营养成分标签上，但该标签并未区分该蛋白质中有多少是L-亮氨酸。

然而，一些科学家估计蛋白质的L-亮氨酸含量假定在 5% 到 10% 之间变化 。如果您想增加摄入量，以下是亮氨酸含量高的食物。其中许多是您可能已经吃过的食物。

以下是 100 克以下食物中含有多少克亮氨酸：

杏仁：1.47g

碎牛肉：2.15g

鸡肉：1.86g

鹰嘴豆：0.63g

鸡蛋：1.08g

扁豆：0.65g

花生：1.67g

三文鱼：1.61g

大豆：1.36g

大豆蛋白粉：4.6g7

乳清蛋白粉：7.6g8

其他含有亮氨酸的食物包括牛奶、玉米、糙米、奶酪、奇亚籽、章鱼和猪肉。