L-亮氨酸的 4 个好处（以及应该知道的风险）

L-亮氨酸是什么 ？

蛋白质由氨基酸组成，每种蛋白质来源都有特有的氨基酸谱。

根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，L-亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸被称为支链氨基酸 (BCAA)，它们在运动期间提供能量。

那么L-亮氨酸有什么好处，它对你的身体有什么作用？根据美国医学图书馆的资料，氨基酸在体内扮演着不同的角色，主要与制造蛋白质有关。

与所有必需氨基酸一样，L-亮氨酸不能由身体产生，要从食物中获取。根据美国国立卫生研究院的说法，虽然L-亮氨酸存在于一些植物性食物中（更多内容见下文），但它的数量通常更高，更容易在来自动物的食物中找到。这就是为什么植物性饮食追随者应该特别注意他们的亮氨酸摄入量。

根据美国农业部的数据，L-亮氨酸含量高的食物包括鸡肉、牛肉、猪肉、金枪鱼、豆腐、豆类、牛奶、奶酪、南瓜籽和鸡蛋。

L-亮氨酸对健康的好处

这种必需L-亮氨酸对您的健康起着许多重要作用。以下是您应该了解的主要亮氨酸健康益处。

1. 改善肌肉质量

根据罗切斯特大学医学中心的说法，L-亮氨酸可能有助于愈和皮肤和骨骼，增加肌肉大小并增加瘦体重（健美运动员经常服用亮氨酸促进肌肉生长的一个原因）。

关于亮氨酸对健康青年和中年人身体成分影响的研究喜忧参半，但在老年人中的研究有更一致的积极发现——尤其是那些易患肌肉减少症的人，随着年龄的增长，肌肉组织的流失。

例如，根据营养、健康和衰老杂志 2015 年 4 月的荟萃分析，L-亮氨酸补充剂的益处包括对易患肌肉减少症的老年人的体重、体重指数和肌肉质量的积极影响。

L-亮氨酸的另一个好处：研究一致支持L-亮氨酸在损伤恢复中的作用。例如，根据 2020 年 8 月营养学杂志的评论，用L-亮氨酸补充次优蛋白质摄入量可能是抵消合成代谢阻力的一种可行且有效的方法，这可能导致骨骼肌质量下降。

2. 调节血糖

根据罗切斯特大学医学中心的说法，这种必需氨基酸还可以帮助调节血糖。事实上，根据 2008 年 12 月在代谢中的一项小型研究，当L-亮氨酸与葡萄糖一起摄入时，它会降低血糖反应并强烈刺激额外的胰岛素产生。

根据营养评论 2010 年 5 月的评论，L-亮氨酸通过其对胰腺 β 细胞、肝脏、肌肉和体脂的影响在血糖调节中发挥关键作用。

当然，这并不意味着补充L-亮氨酸就能保持血糖平衡。根据梅奥诊所的说法，控制血糖的方法之一是饮食多样化，包括健康的碳水化合物、富含纤维的食物和有益脂肪（多不饱和或单不饱和脂肪）。如果您担心自己的血糖或患有糖尿病，请与您的医生讨论适合您的健康饮食计划。

3. 减肥

关于L-亮氨酸减肥的人体研究是有限的。 也就是说，一些研究表明L-亮氨酸在关键的代谢过程中发挥作用——如前所述，它可能有助于稳定血糖水平。

根据 2003 年 1 月发表在《营养杂志》上的一篇较早的评论，L-亮氨酸可能用于体重管理或减肥计划。 事实上，饮食中的L-亮氨酸水平可能会影响减肥期间肌肉质量的维持。 然而，没有确定的用于减肥的L-亮氨酸剂量。

这也并不意味着您应该购买L-亮氨酸补充剂以减轻体重。 流行的饮食和补充剂通常不能长期减肥。 相反，根据美国，选择一种持续的生活方式，包括健康的饮食习惯、体育锻炼和现实的目标。

亮氨酸副作用和风险

补充剂可能会出现L-亮氨酸副作用，这也是通常从食物中获取营养的原因之一。

根据罗切斯特大学医学中心的说法，服用L-亮氨酸补充剂会产生许多不良影响：

负氮平衡： 单一的L-亮氨酸补充剂可能会导致您出现负氮平衡，这会降低您的新陈代谢，并导致您的肾脏不得不更加努力地工作。

低血糖症： 非常高剂量的L-亮氨酸可能会导致低血糖。

糙皮病： 非常高剂量的L-亮氨酸也会引起糙皮病，其症状包括脱发、胃肠道问题和皮肤损伤。

根据美国食品和药物管理局的规定，一般而言，补充剂不应取代健康、完整的膳食，而且食用多种食物很重要。结合补充剂、使用补充剂和药物或服用过多的补充剂会导致有害结果。您的医疗保健人员可以帮助您决定是否需要L-亮氨酸补充剂，并指导您在所需的食物和营养素之间取得健康平衡。