7种富含L-亮氨酸的顶级食物

   在20 种必需氨基酸中，有 9 种实际上是必需的。在这九个中，三个是支链氨基酸 (BCAAs)。亮氨酸分为两组。所有 BCAAS 对构建和修复肌肉都至关重要，一些研究人员表示，L-亮氨酸可能是较重要的。

           BCAA 因其分子结构而得名。它们是必不可少的，因为身体无法制造它们，但它们可以从食物来源中获得。除L-亮氨酸外的其他支链氨基酸是缬氨酸和异亮氨酸。关于 BCAA 补充剂是否比单独饮食来源改善肌肉质量或肌肉恢复的研究大多没有定论。

为什么需要L-亮氨酸?

L-亮氨酸在体内执行多种功能。它有助于调节血糖，促进伤口愈合。但亮氨酸以其在肌肉系统中的作用而闻名，包括以下功能：

1. 锻炼肌肉

科学家们知道，亮氨酸对于肌肉构建和肌肉修复至关重要。他们不确定补充亮氨酸和其他支链氨基酸是否会更快地建立或修复肌肉。

根据美国国立卫生研究院的说法，BCAA 补充剂似乎不会增加耐力，但在结合力量训练时可能会增加肌肉质量。此外，目前尚不清楚使用补充剂是否优于增加饮食中的蛋白质。

2. 肌肉恢复

亮氨酸可以帮助肌肉在剧烈使用后恢复。在一项针对高度健康的自行车手的研究中，在锻炼后服用亮氨酸可以提高他们第二天的速度。他们还报告说整体疲倦程度较低。

3. 预防肌肉流失

亮氨酸已被证明可以提高老年人的力量，尤其是那些患有肌肉减少症（肌肉减少）的人。有时锻炼会增强益处。在一项研究中，老年男性增加了蛋白质的合成，即使他们并不缺乏。

4. 控制体重

亮氨酸似乎在控制体重方面发挥作用。在动物研究中，亮氨酸补充剂增加了对瘦素的反应，瘦素是一种调节食欲的成分。

一些研究人员认为，高蛋白饮食的成功可能部分归功于亮氨酸在调节血糖方面的作用。

含有L-亮氨酸的食物:

从食物中获取L-亮氨酸和其他支链氨基酸对大多数人来说是比较好的。美国食品和药物管理局不监管补充剂，因此它们可能不准确包含他们所说的内容。它们可能有副作用或与其他药物相互作用。膳食来源大多是安全、廉价和美味的。

1. 三文鱼

从鲑鱼中获取L-亮氨酸，您还将获得omega-3 脂肪酸。养殖鲑鱼存在一些健康问题。

2. 鹰嘴豆

这些营养在半杯中就含有7 克蛋白质和6 克纤维，而且铁含量也很高。将它们作为鹰嘴豆泥享用，或将它们添加到汤、炖菜、咖喱和沙拉中。

3. 糙米

试试糙米而不是白米。您会得到许多人喜欢的坚果味和略带嚼劲的质地。

4. 鸡蛋

甚至美国心脏协会也说每天一个鸡蛋是可以的。你会在那个鸡蛋中得到 6 克蛋白质。

5. 大豆

这种多功能豆类有多种形式，包括豆腐、豆豉、毛豆和烤大豆。今天，组织化大豆蛋白在超市很容易买到。它可以在许多菜肴中代替肉类。

6. 坚果

杏仁、巴西坚果和腰果是必需L-亮氨酸的良好来源。花生也是如此，尽管它们在技术上是豆类而不是坚果。

7. 牛肉

牛肉是L-亮氨酸的来源之一。为了减少脂肪和胆固醇的摄入量，选择瘦肉或尝试草饲牛肉。