支链氨基酸（BCAA）的 5 个经证实的益处

1. 增加肌肉生长

支链氨基酸常见的用途之一是促进肌肉生长。

支链氨基酸 亮氨酸是体内某种刺激肌肉蛋白质合成的途径，这是制造肌肉的过程。

在一项研究中，与饮用安慰剂饮料的人相比，在抗阻训练后饮用含 5.6 克支链氨基酸的饮料的人肌肉蛋白质合成增加了 22%。

话虽如此，这种肌肉蛋白质合成的增加比其他研究中观察到的减少了大约 50%，在这些研究中，人们食用了含有类似数量 支链氨基酸 的乳清蛋白奶昔。

乳清蛋白含有构建肌肉所需的所有必需氨基酸。

因此，虽然支链氨基酸可以增加肌肉蛋白质的合成，但如果没有其他必需氨基酸，例如乳清蛋白或其他完整蛋白质来源中的氨基酸，它们就无法发挥作用。

2. 减少肌肉酸痛

一些研究表明，支链氨基酸有助于减少锻炼后的肌肉酸痛。

锻炼后一两天感到酸痛的情况并不少见，特别是如果您的锻炼计划是新的。

这种酸痛称为迟发性肌肉酸痛 (DOMS)，在运动后 12 至 24 小时出现，可持续长达 72 小时。

虽然 DOMS 的确切原因尚不清楚，但研究人员认为这是运动后肌肉微小撕裂的结果。

支链氨基酸已被证明可以减少肌肉损伤，这可能有助于减少 DOMS 的长度和严重程度。

几项研究表明，支链氨基酸可减少运动过程中的蛋白质分解，并降低肌酸激酶的水平，肌酸激酶是肌肉损伤的指标。

在一项研究中，与安慰剂组相比，在深蹲运动前补充支链氨基酸的人经历了减少的 DOMS 和肌肉疲劳。

因此，补充支链氨基酸，尤其是在运动前，可能会加快恢复时间。

3. 减少运动疲劳

正如支链氨基酸可能有助于减少运动引起的肌肉酸痛，它们也可能有助于减少运动引起的疲劳。

每个人都会在某个时候因运动而感到疲劳和疲惫。 您疲劳的速度取决于多个因素，包括运动强度和持续时间、环境条件以及您的营养和健康水平。

您的肌肉在运动期间会使用支链氨基酸，导致血液中的水平降低。 当 支链氨基酸 的血液水平下降时，大脑中必需氨基酸色氨酸的水平会增加。

在您的大脑中，色氨酸会转化为血清素，这是一种大脑化学物质，被认为会导致运动时产生疲劳。

在两项研究中，补充 支链氨基酸 的参与者在运动期间提高了他们的精神集中度，这被认为是由于 支链氨基酸 的疲劳减轻作用。

然而，疲劳的这种减少不太可能转化为运动表现的改善。

4. 防止肌肉萎缩

支链氨基酸可以帮助防止肌肉萎缩或分解。

肌肉蛋白质不断分解和重建（合成）。肌肉蛋白质分解和合成之间的平衡决定了肌肉中蛋白质的含量。

当蛋白质分解超过肌肉蛋白质合成时，就会使肌肉萎缩或分解。

肌肉萎缩是营养不良的标志，会发生在慢性感染、癌症、禁食期以及作为衰老过程的自然组成部分。

在人类中，支链氨基酸占肌肉蛋白质中必需氨基酸的 35%。它们占人体所需氨基酸总量的 40%。

因此，重要的是在肌肉消瘦期间替换支链氨基酸和其他必需氨基酸以阻止它或减缓其进展。

几项研究支持使用支链氨基酸 补充剂来抑制肌肉蛋白质分解。这可能会改善某些人群的健康结果和生活质量，例如老年人和患有癌症等消耗性疾病的人群。

5. 造福肝病患者

支链氨基酸可以改善肝硬化患者的健康，肝硬化是一种肝脏功能不正常的慢性疾病。

据估计，50% 的肝硬化患者会发展为肝性脑病，即肝脏无法清除血液中的毒素时发生的脑功能丧失。

虽然某些糖类和抗生素是治疗肝性脑病的主要药物，但支链氨基酸也可能使患有这种疾病的人受益。

一项对包括 827 名肝性脑病患者在内的 16 项研究的综述发现，服用支链氨基酸补充剂对该疾病的症状和体征有有益影响，但对死亡率没有影响。

肝硬化也是肝细胞癌（常见的肝癌形式）发展的主要风险因素，支链氨基酸 补充剂也可能有用。

几项研究表明，服用支链氨基酸补充剂可能有助于肝硬化患者预防肝癌。

因此，科学推荐这些补充剂作为肝脏疾病的营养干预措施，以预防并发症。